بهترین نکات موجود درباره‌ی کاهش وزن دائمی

کاهش وزن کار دشواری است؛ ولی حفظ وزن ایده‌آل بسیار دشوارتر است. گواه این مسئله نیز این است که ۷۴ درصد بزرگسالان آمریکایی دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند، و کاهش وزن در این کشور به یک صنعت ۲۰ میلیارد دلاری تبدیل شده است.

با وجود این، اگر تلاش می‌کنید لاغرتر شوید، هیچ دلیلی برای ناامیدی وجود ندارد. مطالعات بسیاری این حقیقت را ثابت کرده‌اند که کاهش وزن یک افسانه نیست. برخی از این ۵۷ نکته‌ی سبک زندگی، ورزشی و غذایی را در زندگی روزمره‌تان رعایت کنید و نظاره‌گرِ فرایند کاهش وزن دائمی تان باشید.

۵۵ راه علمی برای کاهش وزن دائمی

۱. برای کاهش وزن دائمی صبحانه‌ی کامل و زیاد بخورید

 

آری – شاید بالغ بر یک میلیون بار این مطلب را شنیده باشید که باید روزتان را با یک صبحانه‌ی متعادل آغاز کنید. اگرچه، شایسته‌ است این نصیحت را بارها و بارها تکرار کنیم. طبق مطالعه‌ای که در کالج سلطنتی لندن به عمل آمد، مراکز پاداش در مغزِ شرکت‌کنندگانی که صبحانه را جدی نمی‌گرفتند، با مشاهده‌ی تصاویر خوراکی‌های پر کالری فعال می‌شدند؛ یعنی این‌که، اگر به راحتی از خیر صبحانه بگذرید، بعدا در طول روز بیش‌تر در معرض وسوسه‌ی مصرف تنقلات ناسالم قرار می‌گیرید.

به علاوه، مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ دریافت میزان ترشح گرلین، هورمون گرسنگی، در بدن زنانی که صبحانه‌ی فراوانی نوش جان می‌کنند نسبت به آن‌هایی که صبحانه‌ی اندکی می‌خورند، بسیار کم‌تر است.

۲. صبحانه را با یک خوراکی شیرین به پایان برسانید

 

سعی کنید وعده‌ی غذایی صبحگاهی‌تان را با یک دسر به پایان برسانید – آری، جای تعجب ندارد. طی مطالعه‌ای که در مرکز پزشکی دانشگاه تل‌آویو به عمل آمد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه صبحانه‌ای با ۳۰۴ کالری و ۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کردند، در حالی‌که به گروه دوم صبحانه‌ای با ۶۰۰ کالری و ۶۰ گرم کربوهیدرات داده شد که شامل شیرینی‌جات کوچکی نظیر شکلات، دونات، بیسکوییت یا کیک بود.

تا نیمه‌ی راهِ این مطالعه‌ی ۸ ماهه، هر یک از اعضای هر دو گروه به طور متوسط حدود ۱۵ کیلوگرم لاغرتر شدند.

اگر چه در پایان، وزن گروه کم کربوهیدرات حدود ۱۰ کیلوگرم بازگشت؛ در حالی‌که گروهی که روزانه ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کردند حدود ۷ کیلوگرم دیگر نیز وزن لاغرتر شدند. به گفته‌ی پژوهشگران،‌ آن‌هایی که در پایان وعده‌ی صبحانه‌شان دسر می‌خوردند کم‌تر دچار گرسنگی و ولع می‌شدند، و راحت‌تر می‌توانستند با مصرف حداقل کالری مورد نیاز، روزشان را به پایان برسانند.

۳. برای کاهش وزن دائمی روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید

 

سعی کنید مصرف فیبرتان را بالاتر ببرید – نتیجه‌ی این روش دقیقا به خوبیِ رعایت یک رژیم غذایی سخت و سفت خواهد بود. طی مطالعه‌ای در انجمن قلب آمریکا، یک گروه از شرکت‌کنندگان به رعایت یک رژیم غذایی سخت و سفت با میزان مصرف مواد مغذی کنترل‌شده و اعمال محدودیت بر مصرف کالری، قند، و چربی اشباع مجبور شدند، در حالی که برای گروه دیگر فقط یک هدف تعیین شد: مصرف ۳۰ گرم فیبر در هر روز.

در پایان این مطالعه‌ی ۳۰ ماهه، وزن اعضای هر دو گروه کاهش و وضعیت سلامت قلب شان بهبود یافت؛ و نتیجه آن‌که، به آسانی می‌توان با افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن دست یافت.

۴. از مصرف هر نوع نوشیدنی به جز آب، چای، یا قهوه دست بکشید

نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌ها مایعاتی اساسا شیرین هستند: آن‌ها حاوی بیش از ۱۸ قاشق چای‌خوری شکر هستند و در هر وعده‌ی مصرف نیم لیتری از آن‌ها متجاوز از ۲۴۰ کالری وجود دارد؛ و بدتر آن‌که، از ارزش غذایی خاصی هم برخوردار نیستند.

متخصصان نوشابه‌های گازدار را یکی از مهم‌ترین عوامل همه‌گیری چاقی مفرط می‌دانند. هم‌چنین، آن‌هایی که نوشابه‌های رژیمی می‌نوشند نیز از این خطرات در امان نیستند. مطالعه‌ای در نشریه‌ی اوبیسیتی (چاقی مفرط) به این نکته دست یافت؛ افرادی که نوشابه‌های رژیمی می‌نوشند بیش از دیگران در معرض تجمع درصد بالایی از چربی در شکم‌شان قرار دارند. پژوهشگران معتقدند مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی با این پندار که کالری کم‌تری وارد بدن‌شان می‌شود، در مصرف این نوشابه‌ها زیاده‌روی می‌کنند.

۵۵ راه علمی برای کاهش وزن دائمی۵. برای کاهش وزن دائمی فریزرتان را پر از سبزیجات کنید

سبزیجات تازه و فصلی بیش‌ترین مقدار مواد مغذی را برای‌تان به ارمغان می‌آورند، ولی سبزیجات یخ‌زده هم چیزی از آن‌ها کم ندارند. این سبزیجات به سرعت پس از آن‌که کاملا آماده‌ی برداشت شدند، جمع‌آوری و منجمد می‌شوند؛ و با این ‌کار بسیاری از مواد مغذی‌شان کاملا حفظ می‌شود. نگهداری سبزیجات در فریزر مصرف این خوراکی‌های بسیار سالم را حتی از سفارش تلفنی پیتزا نیز برای‌تان آسان‌تر می‌کند.

۶. مصرف گوشت را کاهش دهید

طبق مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه و رژیم‌های غذایی به چاپ رسید، گیاه‌خواران عموما لاغرتر و سالم‌تر از گوشت‌خواران هستند. با این‌که گیاه‌خواری صِرف شاید برای‌تان آن‌چنان امکان‌پذیر نباشد، ولی یکی از راه‌های کاهش تاثیر چاق‌کنندگی غذاها، استفاده از پروتئین‌های گیاهی به جای برخی گوشت‌ها است. به عنوان نمونه، هر وعده‌ی مصرف لوبیا سیاه ۱۵ گرم پروتئین همراه دارد؛ هم‌چنین قارچ‌ها دارای طعم قوی اومامی هستند و می‌توانند جایگزین نیمی از گوشت قرمز مورد استفاده در بیش‌تر غذاها باشند.

۷. برای کاهش وزن دائمی لبنیات را دریابید

رژیم غذایی سرشار از لبنیات بدن‌تان را مملو از کلسیم و ویتامین D می‌کند؛ این دو ماده‌ی مغذی به تقویت ماهیچه‌ها در بدن کمک می‌کنند – و در نتیجه، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. به علاوه، هورمون کلسیتریول به ذخیره‌سازی کلسیم کمک و استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند، و هم‌زمان باعث می‌شود سلول‌های چربی کم‌تری به قند تبدیل شوند؛ به علاوه، چربی‌های بیش‌تری را نیز می‌سوزاند.

۸. میزان پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید (البته زیاده‌روی هم نکنید)

زنان روزانه حدود ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارند (مردان، ۵۶ گرم)؛ و اگر می‌خواهید وزن‌تان را تحت کنترل قرار دهید، تامین این میزانپروتئین بسیار حائز اهمیت است. نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها، بدن‌تان برای هضم پروتئین به زمان و انرژی بیش‌تری نیاز دارد؛ بنابراین، مدت زمان بیش‌تری احساس سیری می‌کنید و هم‌چنین، در طول فرایند جذب این مواد مغذی کالری بیش‌تری می‌سوزانید. البته با وجود تمام این‌ها، نباید در مصرف پروتئین زیاده‌روی کنید – در این صورت، پروتئین اضافه در بدن‌تان به شکل چربی ذخیره می‌شود.

۹. برای کاهش وزن دائمی قهوه‌ی تلخ بنوشید

طرز تهیه قهوه ساده

قهوه‌ی صبحگاهی تنها به درد بیدار نگه داشتن‌تان نمی‌خورد؛ زیرا برا اساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی به چاپ رسید،  نوشیدن یک فنجان قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن‌تان را برای مدت ۳ ساعت به سرعت تا ۱۲ درصد افزایش دهد.

البته باز هم، هرگز در نوشیدن قهوه زیاده‌روی نکنید – متخصصان برای زنان متوسط مصرف بیش از ۳ فنجان قهوه را در روز توصیه نمی‌کنند.

۱۰. پسته را در فهرست تنقلات‌تان قرار دهید

خواص پسته

خوراکی‌هایی که به پوست کندن، باز کردن، یا شکستن نیاز دارند – مانند پسته – سرعت خوردن‌تان را به اجبار کاهش می‌دهند، و به طول کلی می‌توانند میزان مصرف‌تان را نیز کاهش دهند. به علاوه، یک وعده‌‌ی مصرف به اندازه‌ی ۲۸ گرم پسته حاوی ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر و تنها ۱۵۹ کالری است.

۱۱. در هر وعده‌ی غذایی از چربی تک اشباع‌نشده استفاده کنید

دیگر ترس از همه‌ی‌ انواع چربی‌ها متعلق به گذشته‌ها است. در حقیقت، اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده نه تنها چاق‌تان نمی‌کنند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. پژوهشگران از گروهی از زنان خواستند به رژیم غذایی‌ با ۱۶۰۰ کالری سرشار از چربی‌های تک اشباع نشده روی بیاورند؛ این شرکت‌کنندگان فقط در طول ۴ هفته یک‌سوم از چربی‌های شکم‌شان را از دست دادند. یک مشت آجیل روی سالادتان بریزید، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سبزیجات بخارپزشده‌تان بیفزایید، یا به همراه صبحانه پوره‌ی آووکادو نوش جان نمایید.

۱۲. مراقب میزان اضافی قند مصرفی‌تان باشید

احتمالا میزان قند مصرفی‌تان بیش‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. یک فرد متوسط روزانه ۲۲ قاشق چای‌خوری قند یا شکرمصرف می‌کند – بیش از سه برابر میزان توصیه‌شده از جانب انجمن قلب آمریکا. این سم سفید معمولا به بسیاری از غذاهایی اضافه می‌شود که حتی مزه‌ی شیرین هم ندارند؛ مثلا نان‌ها، طعم‌دهنده‌ها، و سس‌ها. برچسب روی خوراکی‌ها را با دقت بخوانید: تمامی مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها به همراه میزان هر یک از آن‌ها روی برچسب محصولات نوشته شده است؛ بنابراین، اگر قند موجود در هر خوراکی کمی بالا باشد، بهتر است آن را به قفسه برگردانید.

۱۳. همیشه انباری از کنسرو ماهی تن در خانه داشته باشید

کنسرو تن ماهی

این ماده‌ی غذایی که در آشپزخانه و انباری هر خانه‌ای یافت می‌شود، خوراک رویایی هر شخصی است که به دنبال رعایت رژیم‌های غذایی موثر باشد. یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی ۸۵ گرم ماهی تن حاوی ۲۵ گرم پروتئین است که باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید؛ و در عین حال، تنها ۱۵۷ کالری وارد بدن‌تان می‌کند. می‌توانید با افزودن ماهی تن کنسرو شده به سالاد یا پاستای‌تان آن‌ها را غنی‌تر کنید، یا آن را به همراه چند کراکر نوش جان نمایید تا علاوه بر مصرف میان‌ وعده‌ای سالم، خودتان را تا وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه دارید.

۱۴. هرگز از مصرف اسفناج کوتاهی نکنید

اسفناج و دیگر سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند سرشار از منیزیوم هستند؛ منیزیوم در تنظیم بیش از ۳۰۰ عملکرد بدن نقش دارد. مطالعه‌ای در ۲۰۱۳ نشان داد آدم‌هایی که منیزیوم بیش‌تری مصرف می‌کنند سطح قند خون و انسولین پایین‌تری دارند؛ و همین عامل، نقش مهمی در تناسب وزن‌شان ایفا می‌کند.

۵۵ راه علمی برای کاهش وزن دائمی۱۵. برای کاهش وزن دائمی خودتان را به ماهی ببندید

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در سالمون، تن، هرینگ و ماهی‌های دیگر می‌توانند توانایی سوخت چربی را در بدن‌تان افزایش دهند. این چربی‌ها که برای قلب بسیار مفید هستند قند خون را متعادل می‌کنند و باعث کاهش التهاب در بدن‌ می‌شوند؛ و به این ترتیب، به تنظیم سوخت و ساز کمک می‌کنند.

۱۶. پیش از خوردن ساندویچ، سوپ نوش جان کنید

طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۰۷ که در مجله‌ی اَپِتایت به چاپ رسید، آدم‌هایی که هنگام ناهار قبل از هر چیز سوپ می‌خورند،‌ می‌توانند ۲۰ درصد از مجموع کالری دریافتی‌شان را کاهش دهند. در این مطالعه به نوع سوپ اشاره نشده است – به طور کلی هر نوع سوپ می‌تواند به مصرف کالری‌های کم‌تر منجر شود. با وجود این، بهترین گزینه‌تان می‌تواند سوپ آبکی و مملو از سبزیجاتی باشد که میزان فیبر بیش‌تری وارد بدن‌تان کند. به عنوان نمونه می‌توانید سوپ نودل مرغ با اسفناج را نوش جان کنید.

۱۷. پروتئین و میوه‌جات را با هم مصرف کنید

سیب، موز، توت‌فرنگی و غیره – همه‌ی این‌ها برای سلامتی بدن و دور کمرتان بسیار خوب هستند. ولی اگر می‌خواهید مصرف این خوراکی‌ها برای‌تان نور علی نور شود،‌ آن‌ها را با کمی پروتئین نوش جان کنید تا به نتایج رضایت‌بخش‌تری دست یابید. یک عدد سیب و یک فنجان شیر بدون چربی یکی از آسان‌ترین گزینه‌هایی است که ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، و ۲۰۰ کالری وارد بدن‌تان می‌کند. هم‌چنین نصف آووکادو به همراه حدود ۵۶ گرم پنیر کوتاژ (کلبه) از دیگر ترکیبات میوه-لبنیِ ۲۰۰ کالری است که ۹ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر به بدن‌تان می‌رساند.

۱۸. نان گندم کامل را جایگزین نان سفید کنید

به طور کلی بهتر است همه‌ی محصولات غذایی با غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید. آدم‌هایی که غلات کامل بیش‌تری مصرف می‌کنند نسبت به آن‌هایی که غلات فرآوری شده می‌خورند در حفظ تناسب اندام‌شان موفق‌تر هستند. طی یک مطالعه، زنانی که رژیمی حاوی مقادیر بیش‌تری از جوانه‌ی گندم، برنج قهوه‌ای، نان تیره، و ذرت بو داده رعایت کردند به مرور زمان ۴۹ درصد کم‌تر از سایرین در معرض افزایش زیاد وزن قرار گرفتند.

۱۹. نگرانی‌تان را در مورد گلوتن فراموش کنید

نزدیک به ۳۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی، به گفته‌ی خودشان، سعی می‌کنند از مصرف گلوتن اجتناب کنند – ولی به غیر از این‌که مبتلا به بیماری سلیاک باشید، واقعا جای هیچ‌گونه نگرانی در این مورد وجود ندارد. در واقع، حذف تمام انواع غذاهای حاوی گلوتن (نظیر گندم، جو، و چاودار) از رژیم غذایی لزوما به کاهش وزن‌تان کمکی نمی‌کند. هر جا سر بر می‌گردانید تنقلات و خوراکی‌های ناسالم عاری از گلوتن وجود دارد، و یک تکه کیک‌ یا پیتزای بدون گلوتن به اندازه‌ی کیک یا پیتزای معمولی برای سلامتی و وزن‌تان مضر هستند.

۲۰. بدانید چگونه قند به شکل پنهان و نامحسوس وارد بدن‌تان می‌شود

همیشه و در برچسب همه‌ی محصولات صراحتا نامی از قند برده نمی‌شود، ‌ولی به این معنی نیست که در این‌گونه مواد غذایی شیرین، قند وجود ندارد. شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند معکوس شده، ملاس، ساکارز (یا هر کلمه‌ای که به ‌”‌ـُز یا ose‌”‌ ختم شود)،شربت برنج قهوه‌ای، عسل، و شیره‌ی درخت افرا همگی فقط جزء نام‌های مستعار قند هستند.

۲۱. به خوراکی‌های فرآوری شده وابسته نباشید

انواع سالاد, سالاد سه رنگ

آماده‌سازی و درست کردن غذا از ابتدا واقعا کار وقت‌گیری است. این درست؛ ولی وابستگی و اتکا به غذاهای منجمد و دیگر محصولات غذایی بسته‌بندی در طولانی مدت به سلامتی و تناسب اندام‌تان هیچ کمکی نمی‌کند. پژوهشی به تازگی دریافته است سوخت و ساز غذاهای سالم و کامل در بدن‌مان به اندازه‌ی ۵۰ درصد بیش‌‌تر از غذاهای فرآوری‌ شده کالری می‌سوزاند. بنابراین، نه تنها در فرایند آماده‌سازی و پخت غذا می‌توانید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، بلکه سوخت و ساز بدن‌تان را نیز افزایش می‌دهید.

۲۲. برای کاهش وزن دائمی غذاهای‌تان را تندتر کنید

طبق نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی فیزیولوژی و رفتار منتشر شد، کپسایسین، ترکیب موجود در فلفل‌های تند که باعث تندی‌شان می‌شود، می‌تواند سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش دهد. به گفته‌ی پژوهشگران، کپسایسین دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند، و این فعالیت بر میزان سوخت و ساز بدن چنان تاثیری می‌گذارد که تا بیش از ۴ ساعت بعد از مصرف غذا به طول می‌انجامد.

۲۳. تنقلات بسته‌بندی‌شده را برای خودتان جیره‌بندی کنید

باید از مصرف تنقلات بسته‌بندی – در جعبه‌ها یا کیسه‌ها رنگارنگ – تا حد زیادی پرهیز کنید. هر گاه به خوردن چنین خوراکی‌هایی وسوسه شدید، به جای آن‌که کل بسته را یک‌جا نوش جان کنید، برای خودتان وعده‌های خوراکی محدود تعیین نمایید. پژوهشگران دانشگاه کرنل دریافتند آن‌هایی که هیچ نشانه‌ی قابل مشاهده‌ای از مصرف بی‌رویه‌ی خوراکی‌های ناسالم برای خودشان تعیین نمی‌کنند تا ۵۰ درصد بیش‌تر از دیگران چیپس می‌خورند.

۲۴. ورزش کنید و آن را به یک تفریح و سرگرمی تبدیل نمایید

چنان‌چه به انجام فعالیت‌ بدنی مانند یک وظیفه نگاه کنید، تمایل‌تان را به انجام‌اش از دست خواهید داد – و در نتیجه ممکن است خوردن را به آن ترجیح دهید. طی مطالعه‌ای در ۲۰۱۴ در دانشگاه کرنل،‌ پژوهشگران دو گروه از شرکت‌کنندگان را با خود به پیاده‌روی سریع بردند؛ آن‌ها این پیاده‌روی سریع را برای نیمی از شرکت‌کنندگان به عنوان یک فعالیت بدنی، و برای نیمی دیگر به عنوان نوعی قدم زدن و دیدن مناظر قلمداد کردند. پس از این پیاده‌روی، گروه اول ۳۵ درصد بیش‌تر از گروه دوم شکلات خوردند.

۲۵. برای کاهش وزن دائمی ورزشکار سحرخیزی باشید

۳۰ مهمترین فواید ورزش کردن برای زندگی سالم تر و شادتر

فعالیت بدنی در صبح زود آتش سوخت و سازتان را شعله‌ورتر می‌کند و کمک می‌نماید تا پایان روز کالری بیش‌تری بسوزانید. در واقع، به گفته‌ی پژوهشگراندانشگاه آپالاچیان ایالات متحده، اگر صبح زود ۴۵ دقیقه ورزش کنید آتش سوخت و سازی به پا می‌کنید که تا آخر روز ۱۹۰ کالری اضافی را در بدن‌تان به آتش می‌کشد. سعی کنید از حرکات اصلی در نرمش نظیر حرکت پروانه، اسکات، و شنا سوئدی استفاده کنید.

۲۶. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

برای کسب نتایج بهتر در تناسب اندام حتما به انجام ساعت‌ها ورزش و فعالیت بدنی نیاز نیست. در تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT) تناوب فعالیت‌های انفجاری بسیار شدیدی به همراه دوره‌های کوتاه استراحت وجود دارد، و به گفته‌ی پژوهشگران این سبک از فعالیت‌های بدنی در فرایند چربی سوزی بسیار موثرتر از فعالیت‌های طولانی‌ مدتی است که دارای شدت ثابتی هستند. این شیوه‌ی ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را امتحان کنید.

۲۷. یک فعالیت ورزشی پیش از شام را نیز در برنامه‌تان بگنجانید

ورزش فیتنس: ۲۵ بهترین ورزش تناسب اندام در خانه

 

موضوعات مرتبط :




نظر شما