Image result for ‫توانایی مغز‬‎

بخش ۲ از ۳: تغییر دادن عادت‌ها

گام اول

در مقابل وسوسه‌ی عادت‌های بد مقاومت کنید. تنها افکار نیستند که نیاز به تغییر دارند، باید عادات بد خود را نیز دچار تغییر کنید. اگر عادت بدی مانند خوردن غذای زیاد و یا حتی اعتیاد به مواد مخدر دارید، در مقابل عامل محرک ایستادگی کنید. این کار بسیار سخت است اما با گذر زمان آسان‌تر خواهد شد. با این روش شما تمایل خود را کنترل می‌کنید و زمانی که موفق به کنترل کردن آن شدید، احساس بسیار خوبی خواهید داشت.

برای مثال فرض کنیم شما می‌خواهید عادت بد پرخوری را کنار بگذارید. فرض کنید زمانی فرا رسیده که در حالت عادی اسنک می‌خوردید. خود را در معرض بو یا عکس غذا قرار دهید و مقاومت کنید. برای ۳۰ ثانیه و یا حتی ۵ دقیقه و یا هر مدتی که توانایی مقاومت دارید، این کار را ادامه دهید.

جنبه‌ی مهم دیگر این است که این عمل را در شرایط عادی انجام دهید. برخی از معتادین به مواد مخدر وارد مکان‌هایی برای ترک شده و موفق نیز می‌شوند، اما با برگشت به محیط خانه که شرایط زندگی عادی آن‌ها است دچار تزلزل می‌شوند. پس بهتر است تا می‌توانید عمل مذکور را در شرایط عادی و معمول خود انجام دهید.

گام دوم

در شرایط مختلفی خود را در معرض محرک‌ها قرار دهید. اگر عادت بدی داشته و قصد ترک آن را دارید در محیط‌های مختلف خود را در معرض محرک‌ها قرار دهید و به مقاومت در برابر آن بپردازید. اگر مقاومت در برابر محرکی در خانه برای شما عادی شد، در محیط دیگری به تمرین ادامه دهید و تمامی محیط‌های ممکن را پوشش دهید تا در تمامی شرایط توانایی مقابله را کسب کنید.

حتی شاید بهتر باشد در فواصل زمانی مختلف نیز به تمرین بپردازید. در برخی مواقع وسوسه بیشترین مقدار خود را دارد و شرایط تزلزل بسیار فراهم است، با متنوع کردن زمان تمرین‌های خود می‌توانید برای این‌گونه زمان‌ها نیز خود را آماده کنید.

گام سوم

اگر با موفقیت گام قبلی را پشت سر گذاشته‌اید، تا هدف راهی نمانده و باید شرایط را سخت‌تر کنید. برای مثال اگر از پرخوری رنج می‌برید، برای اعضای خانواده‌ی خود غذا بپزید و در گوشه‌ای بایستید تا آن‌ها از خوردن دست‌پخت شما لذت ببرند. اگر به این مرحله رسیده‌اید باید به شما تبریک گفت؛ چرا که به مرحله‌ی کنترل کردن افکار و عادت‌های خود رسیده‌اید.

انجام این مرحله به محرک‌ها واقعیت می‌بخشد و هر چند مقاومت در برابر آن‌ها انگیزه‌ی بالایی می‌خواهد، اما این کار کاملاً قابل انجام است.

گام چهارم

با پاسخی مثبت عادت قبلی را جایگزین کنید. شما نمی‌توانید عادتی را از خود بگیرید و آن را بدون جایگزین رها کنید. شما لیاقت این پاداش را بعد از تمرینات سنگین دارید. اگر در مقابل پرخوری مقاومت می‌کنید، یک نوشیدنی خنک را برای خود آماده کرده و بنوشید. هر کاری که به شما حس خوبی دهد و در عین حال عادت بدی نباشد را می‌توانید جایگزین کنید.

این مورد برای افکار نیز صادق است. اگر رئیس شما در محل کار از دست شما عصبانی می‌شود و پاسخ شما به این عصبانیت، ترس، گریه و یا حتی عصبانیت خودتان است، آن‌ها را متوقف کنید و به هواخوری بروید یا با دوست مورد علاقه‌ی خود صحبت کنید یا به خواندن کتاب مورد علاقه‌ی خود بپردازید. در نهایت هیچ یک از عکس‌العمل‌های بد در تقابل با عصبانیت، برای مغز شما ناشناخته خواهند بود؛ چرا که شما باعث نابودی آن‌ها شده‌اید.

گام پنجم

بیشتر تفکر کنید. مزایای تفکر بیشتر بسیار شگفت‌آور است و به شما در راه خودآگاهی کمک شایانی می‌کند. به علاوه تفکر می‌تواند به شما آرامش بخشیده، راه مثبت‌اندیشی را بسیار هموارتر کند. عادت‌های بد قدیمی با تفکر بیشتر اهمیت خود را برای شما از دست خواهند داد.

اگر اهل تفکر زیاد نیستید، مشکلی وجود ندارد. هر کاری که به شما آرامش می‌بخشد را انجام دهید. غذا بپزید، کتاب بخوانید و یا بازی کامپیوتری انجام دهید. اگر این کارها مثبت بوده و به شما آرامش بدهند، انجام آن‌ها ایرادی نخواهد داشت.

بخش ۳ از ۳: از برنامه‌ریزی مغز خود نتیجه بگیرید

گام اول

بدانید که افکار منفی ارزشی ندارند. تمایل برای رژیم گرفتن امری بسیار متفاوت نسبت به این است که خود به این نتیجه برسیم که رژیم غذایی حال حاضر ما مناسب نیست. طبیعی است که کسی اگر به زور رژیم بگیرد، کمتر احتمال دارد موفق شود؛ اما فردی که از غلط بودن رژیم غذایی خود مطمئن است، راهی برای تصحیح و موفقیت خواهد یافت. برای موفقیت در برنامه‌ریزی مجدد مغز خود، باید بدانید که تفکرهای منفی ارزشی ندارند و اگر به این مورد اعتقاد داشته باشید، اعمال بهتری در انتظار شما خواهند بود.

می‌دانید که افکار منفی باعث اعمال و الگوهای منفی می‌شوند. این اعمال می‌توانند زمینه‌ی عدم رضایت از زندگی را فراهم کنند و بی‌ارزش بودن آن‌ها کاملاً مشخص است؛ چرا که هیچ کس را به هیچ مقامی نرسانده‌اند و موفق و شاداب نکرده‌اند.

گام دوم

مغز شما بسیار منعطف است و مانند یک موم قابل شکل‌دهی است. مغز مانند یک کامپیوتر است و اطلاعات را گرفته و از آن‌ها استفاده می‌کند. به قدرت کامپیوتر خود اعتماد دارید؛ پس باید هزاران برابر به توانایی مغز خود اعتماد کنید.

اگر اطلاعاتی را وارد مغز خود کنید، آن‌ها را طبقه‌بندی کرده و راه‌حلی برای آن می‌یابد. مانند کامپیوتر اگر نحوه‌ی ورود اطلاعات و طبقه‌بندی آن‌ها را تغییر دهید، خروجی نیز تغییر خواهد کرد. از چهارچوب مغزی خود خارج شوید، با این کار سیستم‌عامل جدیدی برای مغز خود خواهید یافت که حتی بهتر از سیستم قبلی کار می‌کند.

گام سوم

مطمئن باشید که می‌توانید هر کاری که می‌خواهید را انجام دهید. جمله‌ی من می‌خواهم کاری را انجام دهم و من می‌توانم کاری را انجام دهم، کاملاً متفاوت از یکدیگر هستند.

مثبت فکر کنید چرا که با تفکر مثبت، و اعتقاد به این که می‌توانید کاری را انجام دهید، فرصت‌های پیش‌ رو خود را برای شما نمایان خواهند کرد، راه شما روشن‌تر خواهد شد و مسیرتان مشخص‌تر از قبل.

گام چهارم

همه‌ی افکاری که به سمت شما می‌آیند را به چالش بکشید. هر چه در تمرین برنامه‌ریزی مجدد مغز پیشرفت می‌کنید، بیشتر و بیشتر به چالش کشیدن افکار خود بپردازید. اگر افکاری به سراغ شما می‌آیند که عقاید دیگران بوده و متعلق به شما نیستند، آن‌ها را به چالش بکشید و اگر فکر بهتری دارید آن را عملی کنید.

فرهنگ‌های ما مسیر مشخصی دارند و ما با این فرهنگ، تفکر و انجام کارها را یاد می‌گیریم. بهتر است مغز خود را بیشتر به کار بگیرید و مسیری که برای تفکر مثبت شما خوب و با ارزش‌های شما مطابق است را انتخاب کنید.

گام پنجم

اپلیکیشنی برای مغز خود بیابید. Stress-Free Life و I Can Do It دو نمونه از این اپلیکیشن‌ها هستند که می‌توانند همراه خوبی در مسیر موفقیت شما باشند.

همه‌ی ما نیاز به میان‌برهایی برای رسیدن به بهترین مدل خود داریم، خواه این میان‌بر یک اپلیکیشن باشد یا یادداشت‌برداری و نوشتن گزارش یا هرکار دیگری. به خود اعتماد کنید و برنامه‌ریزی دوباره‌ی مغز خود را آغاز کنید تا لذت زندگی شاد را بیشتر از پیش ببرید.

با این ۶ روش حافظه خود را تقویت کنید

آیا کسی هست که دوست داشته باشد هر چیزی را که می بیند، می شنود و می خواند به یاد بیاورد؟ …مطمئنا همه!

می توانیم چندین صفحه در مورد اثرات مثبت حافظه خوب روی زندگی شخصی و حرفه ای برایتان صحبت کنیم. اما چه فایده؟ به یک جمله بسنده می کنیم: آیا کسی هست که نخواهد حافظه بهتری داشته باشد؟ این سوال خودش برای خواندن مطلب تا انتها کافی است.

در ادامه با دیجیاتو همراه باشید.

خانم بل بث کوپر که قبلا هم مقاله های پر طرفداری در مورد راه های اثبات شده علمی برای کار کردن هوشمندانه نوشته بود، حالا هم از ۶ روشی صحبت کرده است که با کمک آن ها می توانیم حافظه مان را افزایش بدهیم :

همچنان علم روابط جدیدی بین کارهایی که می توانیم روزانه انجام دهیم تا ظرفیت کلی حافظه مان افزایش یابد، کشف می کند.

حافظه پروسه پیچیده ای از فعالیت های متفاوت در مغز است. قبل از اینکه ببینیم چه کارهایی برای بهبود حافظه مان انجام دهیم بد نیست مقداری در مورد شکل گیری حافظه بدانیم.

مرحله ۱: خلق حافظه

مغز ما سیگنال هایی با یک الگوی خاص در رابطه با وقایعی که تجربه می کنیم می فرستد و بین نرون های ما ارتباطی به وجود می آورد که سیناپس ها نامیده می شوند.

مرحله ۲: تثبیت حافظه

در این قسمت اگرهیچ کار دیگری نکنید حافظه به زودی پاک خواهد شد. تثبیت روند سپردن چیزی به حافظه ی بلند مدت است که بتوان آن را بعدها هم به یاد آورد. قسمت اعظم این روند وقتی که خوابیم اتفاق می افتد، مغز ما در زمان خواب همان الگوی فعالیت مغزی را بازسازی و سیناپس هایی که در طول روز به وجود آمده بود را تقویت می کند.

مرحله ۳: بازیابی حافظه

بازیابی فکری است که ما هنگام صحبت در باره ی خاطراتمان یا از بین رفتن آن می کنیم. به یاد آوردن یک خاطره آسان تر می شود اگر در طول زمان آن خاطره را قوی تر کنیم و هر بار که ما آن را بازیابیمی کنیم همان الگوی فعالیت مغزی رخ داده و ارتباط را قوی تر می کند.

این حقیقت که با بالا رفتن سن حافظه از بین می رود دلیل نمی شود که نتوانیم روند از بین رفتنش را کند تر کنیم. تحقیقات نشان می دهند ما می توانیم حافظه مان را تا جای ممکن نگه داریم، اجازه بدهید نگاهی به این راه های علمی بیندازیم.

۱- تفکر و تعمق کنید تا حافظه فعالتان بهتر شود.

حافظه فعال تقریبا شبیه دفترچه یادداشت مغز شماست، جایی که اطلاعات جدید موقتا نگهداری می شوند.  هنگامی که نام کسی یا آدرسی که می خواهید بروید را می شنوید این اطلاعات را در حافظه فعالتان نگه می دارید تا اینکه کارتان با این اطلاعات تمام شود. اگر این اطلاعات بیشتر از این برایتان استفاده ای نداشته باشد مغزتان اجازه می دهد به کل پاک شوند. اما اگر استفاده داشته باشند، به حافظه بلند مدت سپرده می شوند. آنجا می توانند تقویت شده و بعدا به یاد آورده شوند.

حافظه فعال چیزی است که هر روز استفاده می کنیم، پس اگر قویتر باشد، زندگی روزانه ما را خیلی راحت تر می کند. در اکثر بالغین این حافظه در حدود حداکثر ۷ مورد را می تواند در خود نگه دارد. اگر شما از ظرفیت حداکثری حافظه تان استفاده به طور کامل استفاده نمی کنید مدیتیشن می تواند آن را تقویت کند.

تحقیقات نشان داده است که شرکت کنندگانی که قبلا هیچ تجربه ای در مدیتیشن تمرکز حواس نداشتند، تنها در ۸ هفته توانستند حافظه فعالشان را بهبود ببخشند. مدیتیشن با قدرت خود به ما کمک می کند تمرکز کنیم، همچنین پس از ۲ هفته اثرات مثبت اثبات شده ای روی نمرات آزمون های استاندارد و حافظه فعال داشته است.

چرا مدیتیشین برای حافظه مفید است؟ درطول مدیتیشن مغز شما در پردازش اطلاعات مانند حالت عادی فعال نیست.

بنابر این در این زمان استراحت کوتاهی به مغز شما داده می شود که ذهن خود را خالی کنید. در این حالت نه تنها استرس کمتری را احساس خواهید کرد بلکه چیزهای بیشتری هم به یاد می آورید.

۲- برای بهبود تثبیت حافظه قهوه بنوشید.

گفته می شود اگر قبل از یادگیری یک موضوع جدید کافئین مصرف کنید حافظه تان بهبود پیدا می کند، البته این موضوع قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین قبل از ایجاد حافظه جدید یافته اند.

اگرچه یکی از مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف یک قرص کافئین بعد از یادگیری یک موضوع، حافظه ی بازیابی را تا ۲۴ ساعت بعد بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در این تحقیق تعدادی تصویر را به حافظه سپردند و سپس با دیدن همان تصاویر، تصاویر مشابه و تصاویر کاملا متفاوت آزمایش شدند.

آن ها باید تصاویری را پیدا می کردند که قبلا دیده بودند. این فرآیند که جداسازی الگو نامیده می شود، بر طبق گفته محققان بازتابی از “سطح عمیق تر ماندگاری حافظه” است.

در این مطالعه تمرکز محققان روی اثرات کافئین در تثبیت حافظه بود: فرآیند تقویت حافظه ای که ایجاد کرده ایم. و به همین خاطر آن ها به اثرات مثبت بیشتر مصرف کافئین بعد از یادگیری بیش از پیش اعتقاد پیدا کردند.

بنابراین فقط صبح ها برای شروع روزتان قهوه نخورید— یک قهوه کوچک در طول روز می تواند به بهتر نگه داشتن چیز هایی که یاد می گیرید در ذهنتان کمک کند.

۳- برای بهتر شدن حافظه بلند مدت، انواع توت ها را بخورید.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت ها می تواند با کاهش حافظه مبارزه کند. یک بررسی از دانشگاه Reading  و مدرسه Peninsula Medical  دریافته که یک رژیم غذایی عادی با مکمل بلو بری به مدت ۱۲ هفته در انجام وظایف حافظه تاثیر بسزایی دارد. اثرات بعد از تنها ۳ هفته شروع شدند و در طول مدت بررسی ادامه یافتند.

یک مطالعه ی بلند مدت روی حافظه پرستاران خانمی که بالای ۷۰ سال سن داشتند نشان داد آن هایی که به صور منظم حداقل دو وعده در هفته از توت فرنگی یا بلوبری استفاده می کنند کاهش حافظه شان به طور نسبی کمتر بوده است. (اگر چه اثرات توت فرنگی ها قابل تردید است، چرا که این مطالعه توسط کمیسیون توت فرنگی کالیفرنیا انجام گرفته بود  و مطالعه دیگری که در همین زمینه صورت گرفته می گوید که برای دیدن اثران توت فرنگی باید تقریبا روزی ۱۰پاوند یا ۵کیلو توت فرنگی بخورید.)

در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما دانشمندان کم کم به درک چگونگی اثر گذاری انواع توت ها روی مغز نزدیکتر می شوند. بلوبری به طور خاص برای داشتن مقدار زیادی زردینه یا فلاوانوید شناخته شده است، که به نظر می رسد ارتباطات موجود در مغز را تقویت می کند. آن ها روی حافظه بلند مدت اثرات مثبتی خواهند داشت.

۴- برای بهبود بازیابی حافظه ورزش کنید.

مطالعه روی مغز موش ها و انسان ها نشان داده است که تمرینات منظم می توانند بازیابی حافظه را بهبود ببخشند. ثابت شده است که تناسب اندام در افراد مسن به کند شدن روند کاهش حافظه کمک می کند آن هم بدون ورزش های ممتد و منظم. مطالعات نشان می دهند که ورزش منظم به طور خاص می تواند حافظه مکانی را بهبود ببخشد، بنابراین شاید برای همه ی انواع بازیابی های حافظه  مفید نباشد.

البته فواید ورزش بی شمار هستند، در مورد مغز اثبات شده است که ورزش منظم منجر به بهبود توانایی های شناختی در کنار حافظه می شود. پس اگر به دنبال راهی برای داشتن ذهنی تیز هستید، باید بگوییم که قدم زدن پاسخ شماست.

۵- آدامس بجوید تا حافظه تان را تقویت کنید.

روش آسان دیگیری که می تواند حافظه شمارا بهبود ببخشد، جویدن آدامس هنگام یادگیری چیزهای جدید است. در این زمینه تحقیقات ضد و نقیضی وجود دارد، ولی مطالعه ای در سال گذشته منتشر شد که نشان می داد شرکت کنندگانی که در طول یادگیریشان آدامس می جویدند،در بازیابی حافظه دقیق تر بودند و زمان واکنش بهتری داشتند.

یکی از دلایلی که جویدن آدامس می تواند روی بازیابی شما اثر داشته باشد، این است که جویدن آدامس فعالیت هیپوکامپ (اسبک) را افزایش می دهد، هیپوکامپ منطقه مهمی از مغز می باشد که به حافظه مربوط است. ( هرچند هنوز مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد.)

نظریه دیگر روی افزایش اکسیژن دریافتی و چگونگی توانایی بهبود تمرکز و توجه از طریق جویدن آدامس تمرکز می کند، این ها کمک می کنند که مغز هنگام یادگیری چیزهای جدید، ارتباط های قوی تری ایجاد کند. مطالعه ای وجود دارد که نشان می دهد شرکت کنندگانی که در طول یادگیری و تست حافظه آدامس می جویدند، سطوح ضربان قلب بالاتری دارند، فاکتوری که موجب افزایش اکسیژن دریافتی توسط مغز می شود.

۶- بیشتر بخوابید تا حافظه تان تثبیت شود.

دلایل اثبات شده ای وجود دارند که نشان می دهند خواب یکی از مهمترین عناصر در داشتن یک حافظه خوب است. از آنجایی که بیشترین مقدار تثبیت حافظه در خواب صورت می گیرد، مشخص می شود که مغز ما بدون داشتن خواب کافی برای تثبیت حافظه مان به دردسر می افتد.

حتی یک چرت کوتاه می تواند بازیابی شما را بهبود ببخشد. از شرکت کنندگان یکی از بررسی ها خواسته شد برای اندازه گیری قدرت حافظه شان، کارت های تصویر سازی شده ای را به خاطر بسپرند. بعد از به خاطر سپردن دسته ای از کارت ها یک استراحت ۴۰ دقیقه ای به همه ی آن ها داده شد، نیمی از آن ها در این زمان خوابیدند و نیمی دیگر بیدار ماندند. بعد از این استراحت هر دو گروه مورد آزمایش قرار گرفتند.

محققان متعجبانه دیدند آن هایی که خوابیده بودند به شکل قابل توجهی آزمون را بهتر انجام دادند. آنها ۸۰% پاسخ درست و گروهی که نخوابیده بودند ۶۰% موارد را درست پاسخ داده بودند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی موضوعی برای اولین بار به مغز وارد می شود، (به خصوص در هیپوکامپ) هنوز شکننده است و به راحتی فراموش می شود به خصوص اگر از مغز خواسته شود تا در همان لحظه چیزهای بیشتری به خاطر بسپرد. چرت زدن، موضوعات را به سمت نئوکورتکس ها هدایت می کند. جایی که ذخیره دائمی تر صورت می گیرد و به این ترتیب از جایگزین شدن آن ها جلوگیری می شود.

نه تنها خوابیدن بعد از یادگیری بخش مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است، خوابیدن قبل از یادگیری مسئل جدید هم به همان مهمی می باشد. تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند روی توانایی ما برای سپردن چیزهای جدید به حافظه و تثبیت آن ها اثر بگذارد.

حالا دیگر برای چرت زدن یا کمی خواب بیشتر بهانه ای لازم ندارید.

منبع : oerp.ir
موضوعات مرتبط :




نظر شما